Beweging en voeding voor zwemmers

Beweging en sport staan beide in verband met voeding. Vooral voor personen die veelvuldig sporten is een goede en goed afgestemde voeding erg van belang. Een voedingspatroon kan de sportprestaties maken of breken. Daarbij is goede voeding erg belangrijk voor het lichaam, wanneer een verkeerde keuze gemaakt wordt kan het bijvoorbeeld zijn dat het lichaam slecht hersteld na flink sporten, wat natuurlijk niet de bedoeling is. In onderstaand artikel leest u alles over het juiste voedingspatroon bij zwemmen.

Korte- en lange afstandszwemmers

Er bestaat niet een eenduidig advies wat betreft voeding voor zwemmers. Er bestaat namelijk een belangrijk verschil tussen korte- en lange afstandszwemmers. Dit is eigenlijk met alle sporten het geval. Duursporters hebben een andere voedingsbehoefte dan sporters die in een kort tijdsbestek een intensieve inspanning leveren.

Het verschil tussen beide zit voornamelijk in de voorbereiding. Een lange afstandszwemmer heeft er baat bij om qua voeding al een aantal dagen vóór de grote inspanning rekening te houden met de inspanning. Een lange afstandszwemmer zou al dagen van tevoren veel koolhydraten moeten eten om de glycogeen voorraad in het lichaam goed aan te vullen. Glycogeen wordt namelijk tijdens het zwemmen gebruikt als energie. Iemand die een korte afstand zwemt kan prima op de dag zelf zijn voeding perfect afstemmen.

Voor een zwemmer die een korte afstand zwemt en dus een intensieve inspanning levert is het raadzaam om 3-4 uur voor de inspanning geen grote maaltijden meer te eten, het liefst helemaal geen vast voedsel. Voor een zwemmer die een lange afstand zwemt wordt aangeraden 2 uur voor de inspanning niets meer te eten.

Voedingsstoffen

Voor zowel korte- als lange afstandszwemmers is het van belang voor de inspanning voldoende koolhydraten in te nemen. Het lichaam gebruikt deze namelijk als energiebron tijdens het zwemmen. Belangrijk is om tijdens de laatste grote maaltijd voor de inspanning voornamelijk 'langzame koolhydraten' te gebruiken. Langzame koolhydraten voorzien het lichaam geleidelijk aan van energie. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn volkorenbrood, volkorenpasta, appels, peren, yoghurt en kwark.

Eiwitten zijn ook belangrijk, namelijk voor de spieren. Eiwitten zijn met name belangrijk voor het herstel van de spieren.

Vet en zout kunnen het beste zoveel mogelijk beperkt worden in de maaltijd(en) vlak voor de inspanning. Wel is het van belang 'gezond' te eten en voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Fruit en groente mogen daarom niet ontbreken in de maaltijd voor de inspanning.

Vocht

Naast voeding is ook de vocht inname erg belangrijk voor, tijdens en na het sporten. Naast 1,5 -2 liter water per dag wordt ook geadviseerd om sportdrank te gebruiken. Sportdrank bevat namelijk elektrolyten, dit zijn zouten en mineralen die ervoor zorgen dat de vochtbalans op peil blijft.

Na de inspanning

Na de inspanning is het belangrijk om de energie voorraad in het lichaam weer aan te vullen en de balans te herstellen. Snelle koolhydraten zijn nodig direct na de inspanning. Het is daarbij goed om ook eiwitten te gebruiken, deze zijn nodig voor het herstel van de spieren. Er bestaan veel soorten eiwitshakes die hiervoor speciaal gemaakt zijn. Een simpel voorbeeld van een andere 'hersteldrank' is bijvoorbeeld fristi, hierin zitten eiwitten én snelle suikers.

Bij langdurige inspanning is het ook erg belangrijk om de uren na de inspanning het lichaam te blijven voorzien van koolhydraten. Hierbij zijn het weer de langzame koolhydraten die van belang zijn.